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減肥,請交給專業的來!
減肥,請交給專業的來!
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  很多人都說女生天生數學就比較不好,如果只看文理班的性別比例,好像是這樣。但我認為這個論述有待商榷,至少,說起減肥時,女孩子們總是可以展現出驚人的卡路里計算能力:

  1 千克的脂肪約含 7700 千卡的熱量,走路 1 千米消耗約 62 千卡,124 千米才能瘦 1 千克。臺北地鐵總長 115 千米,也就是說,就算你從淡水站一路走,連支線新北投站也不放過地繞遍了整個臺北地鐵,也還不夠減肥 1 千克!

  坊間最常聽到的數學減肥法,便是根據剛剛的 7700 千卡/千克為基準計算的。在一段時間內,通過增加運動量和少吃東西,來降低總熱量攝取。假如每天散步 1.5 小時,以人的平均走速 5.2 千米/小時來算,一周就可以減少 3385 千卡;再搭配每天減少熱量攝取 616 千卡,那么只需嚴格執行“每天散步到 4 千米外點麥當勞不吃大包薯條”的策略,一周就可以減重一千克。

  聽起來雖然有點慢,但還可以接受。不過很遺憾的是,這個減肥方法隱含了數學中“近似”的觀念。

  第一個近似是假設一套減肥策略對每個人都有同樣的效果。事實上,每個人的代謝速率不一樣,有些人走 1 小時會消耗比較多的熱量,有些人則會比較少。如果將不同人的體質簡化成同樣的標準,那么在執行同樣的減肥策略時,有人成效就會比較好,有人就會比較差。好消息是,通常胖的人效果比較好,因為胖子走路會消耗比較多熱量,倒不一定是因為都那么胖了所以進行減肥會格外認真。

  第二個近似則是假設人們在持續使用一套減肥策略時,可以一直達到同樣的效果,比如 1 周瘦 1 千克,那么 1 個月就瘦 4 千克。但問題是,個人體質會跟著體重、跟著生活習慣自動調整。因此實際狀況是,執行同樣的減肥策略,幾個月后效果將會越來越差。好比你是每天吃一個肯德基全家桶的 80 千克小胖子,減少熱量攝取 616 千卡,散步 1.5 小時,你認為每天從九塊雞,變成邊走邊吃六塊雞(減少 882 千卡),這樣堅持半年你就會變成 80-52/2=54 千克的瘦子嗎?!

  當飲食習慣調整一陣子后,你的熱量攝取基準點會降低,如果想再減肥,就得依據新的飲食習慣再下調你的熱量攝取。用數學的話來說,減肥策略造成的體重減少并非線性,而是一個開口向上的凸函數,體重的減少會隨著時間而趨緩,時間對體重的負斜率會逐漸變大,最后趨近于0。

  為了真的能在一定時間內有一定減肥效果。美國國家糖尿病、消化病與腎病研究所(National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases,NIDDK)的研究團隊搜集了大量數據,整理出上百條變數為身高、體重、飲食習慣、運動習慣的公式,再利用數學技巧,將公式縮減,設計出一套體重模擬器(Body Weight Simulator)。今天,我們就來教各位如何使用體重模擬器。

  首先,要在左上方的區塊依次輸入:現在的體重(請注意旁邊有沒有人)、性別、年齡和身高。根據后三項指數,軟件可以計算出你的基礎代謝率(Resting metabolic rate)。之后,再根據你的運動程度(Physical activity level),換算出維持你每天運作的卡路里消耗。

  運動程度(Physical activity level)包括工作所需的勞動程度(分成 4 級),以及休閑時的運動強度(分成 5 級),越往下表示運動強度越高。根據測試結果,兩項都選最低的得分為 1.4 分,若都是選最高的,則有 2.3 分。其他條件相同下,每天消耗的熱量就是這個分數乘上基礎代謝率(為什么在寫這些的時候我都覺得很多女性讀者會嗤之以鼻,想說這不是基本的嗎,你還敢寫出來)。

  以我的狀況來說,工作所需的勞動程度是最低的“一天大多時間都坐在電腦前”;而休閑時的運動則是第四項“一周至少一次以上的規律運動”,最后獲得 1.7 分。

  輸入這些數值后,將鼠標移到右方,設定你的減肥目標(My goal is to weigh),也就是X天內減重Y千克,再按下“開始模擬”(run simulation),你就可以看到兩組數字:左邊顯示的是減肥期間內,你每天要減少多少卡路里的攝取;右邊是減肥期間后,為了維持這樣的身材,你每天該攝取多少卡路里。通常來說,減肥期間得吃少一點,之后維持就不用那么辛苦了。

  體重模擬器使用方法。圖片來源:niddk.nih.gov

  以一位 30 歲、體重 52 千克,身高 160 公分,總是不運動的女性為例。基礎代謝率為 1211 千卡,每天總消耗 1695 千卡。若想在 60 天內瘦到 47 千克,嗯,竟然跳出警告視窗“模擬結果是不健康的過低 BMI 指數(This simulation resulted in an unhealthy low BMI)”。

  先澄清一下我個人是喜歡有一點點肉的女孩子(不過我跟唐玄宗的審美觀應該還有一段差距啦),只是我以為大多數臺灣女孩子都比這樣還瘦。

  瘦身計劃的 60 天內,每天攝取的熱量必須只有 1158 千卡,60 天后可以回到 1591 千卡,只比原本少 100 千卡,差不多是少喝一罐可樂。如果担心 60 天內無法吃那么少,也可以用提升運動量來增加消耗的熱量。以同樣的設定來說,要是提升運動量 1 倍,那減肥的 60 天內每天可以攝取 1457 千卡,只比原來減少了 238 千卡。模擬結果不僅會以數據呈現,還會有好幾種不同的圖表讓你更清楚自己的體重、BMI 會如何變化。    

  根據體重模擬器得出的體重變化曲線。圖片來源:niddk.nih.gov

  最后,從這張圖我們可以看見,如果依照軟件的建議去減肥,那最終趨近平衡的體重會再上升一點點。因此,瘦身男女們請記得在設定目標時標準高一點。俗語不是說了嗎?不立大志,難攀高峰。

2014-07-03 10:44

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