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跑步,該怎么跑
跑步,該怎么跑
楚塵文化     阅读简体中文版


如果你想健康——跑吧!

如果你想俊美——跑吧!

如果你想聰慧——跑吧!

——古希臘格言


跑步風潮的復興


人們對于健康、美麗與身心健全的渴望超乎一切,如果你認為這是20世紀后期大眾媒體渲染的產物,那上面的古希臘格言應該會消除你這樣的想法。人們總是在尋求“神奇的藥丸”讓自己活得更好,古希臘人也不例外。一直到現在,他們的見解在本質上仍是對的:沒有其他肢體活動像跑步那樣如此簡單、如此容易理解,而且對人類來說如此有幫助。跑步對你絕對有好處,而且當它融入你整個均衡的生活模式中時,的確能夠讓你維持長長久久的健康、俊美與更多的創造力。


文明的古希臘人是第一個體會到跑步重要性的,他們把它反映在對運動的熱愛和藝術文化中。從希臘古陶上的跑者圖像上可以看出跑步深植在他們內心里的情感與美學價值。在這些精美的陶器上,藝術家畫的也許是運動員正展示為奧林匹克競賽準備的正確技巧,也可能只是向比賽中的偉大英雄表達自己的崇高敬意。

先不論目的如何,可以確定的是這些并非藝術家憑空想象,畫作中相當仔細地描繪出跑步技術的細節,也清楚地呈現出各類型的運動員在不同的距離項目與速度中跑法上的差異。有趣的是,他們所刻畫的跑者在跑法上整體來說很相似,不管是短跑或是長跑選手,跑步的技術其實是如出一轍。


我想這些相似點并非只是古希臘藝術家在感情或藝術上的想象。這些陶器上的跑步姿勢,使我深信好幾千年前的古希臘人從直覺或觀察中,已經發現了使跑步更具效率的關鍵技術。


仔細看這些圖,你會清楚地發現,所有的跑者都以腳掌前部著地,而非腳跟。赤腳跑者很明顯是以這樣的技巧節省體能與避免受傷。在我看來,赤腳跑步時,腳掌前部著地這種模式是完全掌握了正確跑步特性的示范,而古希臘人早在幾千年前就知道這件事了。


我不相信古希臘人缺乏體會跑步本質所需的知識。他們或許缺乏科學的背景,但是他們展現出了對實際狀況的了如指掌、敏銳思考與不平凡的美德與學識。身為天地間的敏銳觀察者,古希臘人體悟到人類與自然的和諧互動關系。希臘人高屋建瓴,他們重視人類在整個世界中所扮演的角色。那是個“行動和思想的純粹性”受到極度尊重的時代。


古希臘的黃金時代之后,人類似乎將這些價值拋諸腦后。經過很長一段時間,單純為了跑步而跑步的價值觀仿佛消失了。只有在19世紀末期奧運復興后,我們才回過頭重新了解這項人類與生俱來的運動的價值。


奧運會和波士頓馬拉松在19世紀末期興起,但直到20世紀60年代左右,第一波跑步的熱潮才由澳大利亞和新西蘭跑者成功帶起,新西蘭的著名教練阿瑟?利迪亞德(Arthur Lydiard)出版了《奔向巔峰》(Run to Top)之后,這股熱潮更甚。在美國,跑步的熱潮一直到1972年法蘭克?肖特(Frank Shorter)贏得當年的奧運金牌才引爆。


跑步不再被認為是一種被成年人忽視的學生專有愛好,反而被看成保持圓滿人生的關鍵。在某些地區,跑步甚至被視為萬靈丹,可以治愈一切現代文明病。就像所有的初戀一樣,跑步在當時人的眼中是完美無缺的。


跑步成為大眾普遍參與的運動,它滲透到社會的各個領域。以前只有少數前衛人士在跑,他們穿著短褲和帆布鞋的模樣還會讓人覺得不好意思。但如今,跑步鞋突然成了日常生活中的必備,跑鞋公司一夕之間成為市場巨人。5公里、10公里和馬拉松的賽道開始進駐到主要城市的街道中。跑步,似乎快要變成了一種信仰。


跑步伴隨的運動傷害從未遠離


跑步成為大眾普遍參與的運動,它滲透到社會的各個領域。以前只有少數前衛人士在跑,他們穿著短褲和帆布鞋的模樣還會讓人覺得不好意思。但如今,跑步鞋突然成了日常生活中的必備,跑鞋公司一夕之間成為市場巨人。5公里、10公里和馬拉松的賽道開始進駐到主要城市的街道中。跑步,似乎快要變成了一種信仰。


第一波熱愛跑步的風潮會消退,當中必然存在一些問題。有人會問如果跑步真的對人有幫助,為何那么多跑者老是因為腳受傷而不良于行?還有,如果一星期跑30英里(約50公里)是好的,那為何一星期跑60英里(約100公里)無法使我跑得更快呢?反對意見無可避免地出現了。對坐著不活動的人來說,某個跑者蹣跚、憔悴、筋疲力盡的虛弱模樣,成了他們經常拿來繼續當沙發土豆族的理由。沙發土豆族會沾沾自喜地說:“還好我沒開始跑步。看看跑步讓你變成什么樣子。”


與其說這種新說法抹殺了跑步這項運動,倒不如說它平衡了當時跑步的研究方向,讓研究不會一邊倒,要不然全好,要不然一無是處。對跑步產生的全新熱愛不會消逝,相反,跟所有偉大的愛情故事一樣,它會漸漸成熟,與你相伴終生。


蜜月期過后,跑步的發展在科學研究與商業利益的雙重影響下,得到了良性的推動。盡管對于跑步在完滿的生活中所扮演的角色有了更全面的認識,但問題一直存在,有些還相當迫切。


世界上最大的挑戰之一就是:什么樣的跑步方式才能真正有效促進健康,并讓身體維持良好狀態,隨時可以上路。這是所有教練、科學家、醫師和跑步愛好者面臨的問題。一個簡單的事實就是,隨著跑步參與者的大眾化,因跑步所造成的運動傷害也逐年增長。


找出受傷的原因與避免受傷的發生變成研究的主題,而這也是接下來幾章我們要討論的重點。當大家把焦點放在研發更好的鞋子與設計更科學化的訓練課程時,也許討論另一個更核心問題的時機已經成熟,那就是:是否有一種全人類通用的跑步技術呢?


放開身體自由落下的藝術


重力每天24小時都伴隨在我們身邊,深深影響著我們的每一個動作。打從我們出生的那一刻開始,重力就一直影響著我們身體的發展。對我們來說,重力僅僅只是存在,但我們很少想到它和我們之間的關系。事實上,重力在人類的動作上扮演非常重要的角色。你可以說,想跑步的人若不了解重力,就像想要駕駛帆船不了解風的人一樣。

以這樣的比喻繼續思考。帆船是因為水手捕捉到風才能前進,同樣地,我們也可以捕捉到重力來使我們的身體前進。利用重力這個來自大自然中免費且豐富的能量,然后駕馭它,你就能跑得像風一樣。記住,帆船并不是利用水手本身的力量使船前進,而是水手捕捉風力的技巧推動船前進。跑步也一樣,你需要學會把重力轉換成水平前進的技巧,它會決定你能跑得多遠、多快。


諷刺的是,大家都忘了重力在動作中的潛在價值。其實這也不是新發現,早在15世紀文藝復興時期,達?芬奇(LeonardodaVinci)就詳述了重力是動作的起源。達?芬奇說:“移動,是由于失去平衡所造成的,換句話說,一個物體的重量平均分布且在平衡狀態時,是不會自行移動的,除非它失去本有的平衡狀態。但該物體移動最快速的時間點就是它處在快要失去平衡狀態時。”他更進一步補充:“換成是動物的移動,出現速度最快的時間點就是身體快要往下倒時。”換句話說,身體隨重力自由落下時的移動速度最快。


重力是恒久不變的力量,從達?芬奇時代開始,大家對它的了解一直沒什么改變。然而,可以改變的是,我們能夠利用重力來開發出更優秀的跑步技術。也就是說,為了跑得更好,我們必須讓身體學著自由落下。我們能吸收消化這項技巧的程度高低,馬上就可以展現在我們跑步的速度與耐力上。簡言之,優秀的跑步技術是一門放開身體自由落下的藝術。


別只是跑,還要無為而跑


大部分的跑者、鐵人三項選手或其他充滿熱情的運動員都是非常積極主動的人,這類型的人我們統稱他們是A型人格。這一類型的人屬于行動派,總是相信他們還可以做更多事讓自己進步。可是,對于學習“姿勢跑步法”這件事來說,你還可以做更多的就是“無為”。當然,它沒有你想象的那么簡單。


有些人會認為,要有最好的表現得按照預定計劃竭盡心力訓練,所以很難理解到只有拿掉無關的枝節,才有辦法達到最好的表現。想跑得更好,就必須先把無法幫助身體前進的多余動作減到最少。


“姿勢跑步法”的關鍵就是讓事情順其自然發生,別刻意讓它們發生。記住,重力絕對比人類自己產生的力量還要大,所以我們必須學著別抵擋它,并讓重力推著我們前進,這樣在做簡單的抬腳離地動作時才能盡量保存自己的能量。


所以,為了“無為”,以下有一些“不要做”的原則。

或許最難以搞定的“不要做”原則就是:一只腳抬起來之后,不要去管這只腳再踩回地面的動作,這件事交給重力去做就好。也即,當你使用后大腿肌群把腳抬離地面之后,你必須完全放松腿部肌肉,順其自然地讓抬起的腳輕輕落回地面,此時這只抬起的腳重新變回支撐腳,而且身體軀干同時是在它的正上方,也就是說腳的落地點會與軀干、脖子和頭成一條直線。


相反地,如果你刻意去做蹬踏地面的動作,有一大堆問題會產生,而且全都很麻煩。首先,流暢的節奏會被破壞,完全打亂你的步伐模式。而且你的腳會落在身體前方,所以當身體通過支撐點上方時,支撐腳必須吸收重量所帶來的沖擊力;除此之外,還要加上你往下蹬的力量沖擊,一次又一次,你的受傷風險也跟著提高。最后,做蹬踏的動作無非是虛耗能量,而這個能量應該拿來用在“重新抬腳”這個更重要的跑步動作上。


要讓腳自然落下需要全心投入,但做到了才能掌握“姿勢跑步法”的關鍵。


接著,與上述同等重要的原則是:膝蓋與髖關節不要抬高或往前。這種動作同樣非常耗能量。人的大腿很重,在一分鐘180步的步頻下要抬大腿會非常吃力,而且完全不利于身體的前進動作。


記住,在跑步過程中你唯一要做的只是抬起你的支撐腳到骨盆正下方位置就好,這項工作主要是由后大腿肌群負責。后大腿肌群將小腿抬起來時,如果你還抬了大腿和其他肌群,就必須耗掉能量,還會造成身體疲乏。再者,把腿的任何一部分往前送,表示得花時間等身體的其他部位趕上前伸的腿。這是在浪費時間,所以絕對不要這么做。


同樣地,伸直膝關節(腿打直)也會打亂你的跑步技術,因此“絕對不要把腿伸直”也是原則。首先,這會促使小腿是朝身體的前方落下,這時小腿已經面臨沖擊了,如果又加上在快速奔跑時必須承受所有的身體重量,小腿受到的沖擊會很更大。最糟糕的是,因為著地時腿是伸直的,所以沒有任何緩沖。在這種沖擊下產生的疼痛會令人想都不敢想。你有過小腿疼痛的經歷嗎?沒有嗎?只要伸直腿跑,你定能體會到這甜美的痛楚,還有幾個禮拜得一跛一跛走路的滋味。


如果你覺得小腿痛還不夠糟,那么另一個因為伸直腿所造成的問題更糟,那就是跑得比較慢。你想想,腿伸直,然后加速向前跑—聽起來很熟悉嗎?沒錯,這時候你的腿必然在身體前方,情況就會像我們已經談過好幾次的等待游戲一樣,此時你不可能馬上把腳掌抬起來,因為它必須定在地面上直到身體通過后才能抬。腳掌停留在地面的時間越久,制動效應產生的力量就會更大,往前進的速度就會越慢。讓我們再重復一次:不要伸直你的腿。

不要擺動手臂讓身體前進。你又不是抱著橄欖球一路得甩開其他攔截球員沖向達陣區,你只是想要一路流暢地向前跑,那你的手臂主要的作用就不是用來驅動身體前進,而是提供平衡,并均衡重力引你往前的力量。當你的后大腿肌群負責所有的跑步運作時,輕松、自然與節奏的感覺會傳至手臂,手臂只是用來配合步伐,讓身體平衡而已。所以別把力氣花在手臂上,讓你的手臂與手掌保持放松,把存下來的力氣花在前進上。


用“無為”的概念來跑步也許沒有聽起來那么輕松,但比起面對跑步速度變慢或造成不必要傷害等,做這件事肯定更容易。有時候,做對一件事最重要的環節就是不要做錯的事,這個道理正適合放在跑步上。當你一直做錯的事,最后會害死你。“無為”強調的是,只在必要的事情上全心投入,然后讓其他的一切隨順其緣。這個概念會帶你跑得更遠更快。


選自《跑步,該怎么跑》(美)尼可拉斯·羅曼諾夫博士,(美)約翰·羅伯遜著, 徐國峰譯



2015-08-23 08:38

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