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小早說  小早們應該學會怎么熬夜!
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電力的廣泛應用,讓人類得以擺脫自然光的限制,開啟夜生活的篇章,同時也催生出日夜顛倒的生活方式。與此同時,熬夜、失眠、精神不振等健康問題,也越來越多。


你也是個「夜貓子」嗎,是否已厭煩了別人關于「早睡早起」的說教?

規律生活至上


在討論「究竟早睡早起好,還是晚睡晚起好」的問題之前,似乎大家已經能夠達成共識的是,無論早晚,都要規律。


規律而充足的睡眠,與身體的強健密不可分。洛克菲勒大學神經內分泌實驗室曾經把一些小白鼠放在以 20 小時為一個周期的明暗交替的環境,在實驗的 10 周里,對小鼠們進行新陳代謝、精神、行為等方面的評估。研究人員發現,比起在自然環境的小鼠,被打亂作息的小鼠更容易抓狂,也更沖動。


進一步的實驗發現,不規律的作息對于全身各個系統都有影響,無論是缺乏睡眠還是不規律睡眠,對于身體健康的影響都巨大而持久。

不規律睡眠對健康有哪些影響?


1. 短期記憶衰退


忘記帶鑰匙,忘記鎖門,忘記關煤氣,忘記交話費,這些都是短期記憶衰退的表現。


2. 學習能力下降


睡眠不規律的小白鼠,通過機關獲得食物的能力更差;睡眠不規律的人,由于注意力下降、記憶衰退,學習能力自然變差。


3. 內分泌系統紊亂


之所以會出現這樣的情況,是因為機體生命節律中樞發生改變,各種激素的分泌不穩定,代謝率也隨之發生改變,可能在很短的時間內,體重突然上升或者明顯下降。這點對女孩子而言,可能就是皮膚變得很粗糙,遍布暗瘡(雄激素的「功勞」)。


4. 心臟疾病風險增加


內分泌是一個原因,激素調節紊亂;另外一個方面,植物神經系統也變得不穩定,可能發生竇性心動過速,令你總是感覺心跳很快,或者胸口很悶。


5. 免疫系統功能下降


最明顯的表現是上呼吸道癥狀,比如咳嗽、咳痰,因為與腎上腺皮質激素相關的應激系統,也就是藍斑交感腎上腺軸可以抑制免疫系統的功能,長久如此,不僅小病不斷,更嚴重的比如癌癥都有可能悄悄到來,因為滅殺異常細胞本身就是免疫系統最重要的功能之一。


「授時因子」影響著我們的生活作息


說到早睡晚睡,我們必須提到一個新的概念:授時因子 (Zeitgeber)。


「授時因子」是一種來自外界環境的信號,它能夠將生物體內的晝夜節律與外部的 24 小時或者 12 個月周期進行同步化。


常見的授時因子有光線、溫度、社交活動以及藥物的調節等。所有以上環境信號的改變,都會對人的晝夜節律產生影響;而人的晝夜節律的改變,又對身體具有一系列更加深遠的影響,這是一種所謂的「瀑式效應」,就像是促成原子彈爆炸的「鏈式反應」。具體來說,正是「授時因子」的改變,促成了上文提到的人體多方面的紊亂。


正如你所懷疑的,每個人生活環境的不同,所以授時因子也有差異。不同人群的生活方式差異很大,能否以一個標準的生活方式來規定所謂「健康的生活方式」呢?


這顯然極其困難,甚至是不現實的。


真相就是,由于個體之間「授時因子」的差異,每個人的晝夜節律也在經歷改變。


比如,有人研究發現,對于孩子而言,做數學習題正確率最高的時間是早晨,而對年輕人來說,數學能力的高峰卻是晚上。由于孩子和年輕人生活環境不同,晝夜節律也有區別。


又比如,在另一項有趣的實驗中,研究人員時不時在早晨對小鼠進行強光照射,結果,小鼠入睡和醒來的時間明顯提前。


換句話說,無論晚睡早睡,一定要規律,哪怕你穩定的把整個作息周期都黑白顛倒了,也要好過一天晚睡一天早睡的生活。


只要規律,早睡晚睡都一樣嗎?


看到這里,你是不是覺得已經掌握了一個絕好的「晚睡」借口,以后可以肆無忌憚地調整自己的作息規律了呢?


遺憾地說,不行。


讓我們回到「授時因子」上。任何光照和溫度的改變,都可以對晝夜節律造成影響。所以,當你熬夜到很晚,然后沒睡幾個小時,天就亮了。這時候你的生物鐘開始迷惑了:不才剛剛天黑嗎?怎么又天亮了?


于是,你體內控制生物節律的褪黑素分泌開始紊亂。接二連三地,你的內分泌、植物神經系統、情緒、認知能力,它們都迷惑了。所以,你才全身都感覺到不適;長久下去,更嚴重的問題也會到來。


沒錯,之前我是說,很難制定「相對標準」的作息時間,但是,自然的光照和溫度是你難以控制的。在人造光源和自然光源的雙重影響下,人會很容易出現晝夜節律紊亂。


除非你能夠完全隔絕自然環境隨著日夜和四季變化的光照、溫度等等條件,不然還是乖乖日出而作、日落而息吧。


必須熬夜,該怎么辦?


在一些人,熬夜常常是無奈之舉,比如夜班工作者。在這種情況下,又該如何獲得高質量的睡眠呢?


最重要的是,你需要一個溫暖、舒適的環境,同時不要有過多心理壓力。


曾經有人研究過,人在熟睡狀態下,會失去幾乎全部肌肉的控制,這也是為什么人類不能在樹上或者懸崖上過夜。為了彌補這個缺陷,我們祖先很早就以群居生活,形成社會體系來對抗捕食者,藉由社會歸屬感和社會聯系來獲得安全感。這種人的本性,延續至今,如果社會壓力過大,人會感到睡眠也受到威脅。任何時候,穩定舒適的社會關系,都能助你安然入睡。


同時,你還需要盡量隔絕外部光源,保證室內溫度恒定,總之,減少外部授時因子的影響。


授時因子的作用已經無需贅述,各種授時因子在你入眠時都應該盡量減少干擾。保持你生物節律的穩定。


除此之外,外部營養的均衡和豐富、定期去醫院體檢、足夠的戶外鍛煉都可以成為優質睡眠和身體健康的有力保證。


說到底,人終究是社會動物,你可以隔絕得了光線和溫度,但是你能夠獨立于社會獨自生存嗎?


所以,熬夜終究不是長久之計。珍愛生命,遠離熬夜。


來源:丁香醫生



2015-08-23 08:46

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