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鈣流失的七個傳言和真相
鈣流失的七個傳言和真相
觀察者網 范志紅     阅读简体中文版

文章轉載自范志紅個人博客


在我國,骨質疏松目前已經不再是老年女性的專利。年輕女性中骨質密度岌岌可危的人并不少見,而中年男人中發生輕度骨質疏松的也比比皆是。在補鈣品大行其道的同時,也有很多人非常困惑:為什么現在生活好了,骨質疏松卻更多了呢?是什么讓我們骨骼中的鈣偷偷跑掉,讓吃進來的鈣沒有發揮作用呢?牛奶真的越喝越缺鈣么?多吃肉會造成鈣流失嗎?吃素真的有益骨骼健康么?吃鹽真的會讓鈣跑掉嗎?喝咖啡會讓人骨質疏松嗎......


1 多吃鹽會造成鈣流失?


真的。


一項針對美國中學女生做的研究發現,鈉的攝入量和尿鈣排出數量的關系非常大,而攝入多少鈣元素與尿鈣的數量關系卻不那么明顯。成年女性中的研究也發現,即便消除年齡、性別、蛋白質、咖啡因、鈣、磷攝入量的差異,鈉的攝入量也會明顯影響到受試者尿鈣的排出量(Etoh R, 1996)。


有測定表明,腎臟每排除2300mg鈉,同時就會丟掉40-60mg的鈣(Nordin BEC, 1993);也有在成年人當中的24小時代謝測定研究發現,每排除1000mg的鈉,會同時丟掉26.3mg的鈣(Shortt C, 1988)。如果一位中年女性每天多吃1000mg的鈉(相當于2.5g的食鹽)需要排出,又不多攝入鈣,排泄的鈣全部來自于骨鈣,那么每年會多損失1%的骨鈣。有病例研究發現,一位50歲的骨折女性,在膳食鈣攝入量為800mg的情況下,因為長期高鈉膳食,她的尿鈣排出量高達每日304mg。后來,除了膳食中的鈣,每天給她補充含鈣1000毫克的鈣片,同時改為低鈉膳食,她的尿鈣的排出量很快降低到113mg的低水平(Palmieri GMA, 1995)。


大量人體研究發現,無論男性女性,無論年輕年老,增加鈉鹽攝入都會顯著增加尿鈣流失,增加尿中羥脯氨酸含量(提示骨質降解的一個生化指標)。考慮到我國居民食鹽攝入量(平均為超過9g/d)遠遠超過世界衛生組織的推薦值(5g/d),北方有些地區甚至高達12-18g/d,而鈣的攝入量(接近400mg)卻只有推薦值(800mg)的一半,鈉鹽攝入過多所帶來的骨鈣流失問題實在是不可忽視,所謂“少吃鹽=多補鈣”絕非虛言!


2 大魚大肉吃多了會增加鈣流失?


真的。


當膳食中磷含量上升的時候,鈣吸收率較低,糞鈣的排出量隨之上升(Heaney RP,1993)。在膳食中,磷主要來自于富含蛋白質的食物,如魚肉蛋類,以及可樂等添加磷酸和磷酸鹽的飲料。膳食中的硫元素也會促進尿鈣的損失,它的來源主要是動物性蛋白質。所以,人們通常會直接討論蛋白質對鈣平衡的影響。


每增加1克蛋白質,尿鈣就要增加至少1.75mg。按照30%的鈣吸收率(按乳鈣計算),那么就需要膳食中攝入5.83mg的鈣來彌補這個損失。如果蛋白質攝入量增加一倍,則尿鈣流失會上升50%左右(Heaney RP, 1993)。正因為如此,美國人的鈣推薦攝入量比蛋白質攝入不足的發展中國家要多一些,因為美國人的動物蛋白質攝入量較大。


當攝入磷含量特別高的蛋白質,如肉類、谷物、豆類和奶類時,磷會部分抵消蛋白質的這種高尿鈣效應。不過,磷攝入量的增加會使糞中的鈣數量增加,結果和排出尿鈣的效果是一樣的——都增加了鈣的流失量。所以,無論蛋白質中的磷含量是高還是低,增加鈣損失的效果差異并不大。


一項人體研究發現,當每日蛋白質攝入量為48g、鈣攝入量500mg的時候,尿鈣排出量為4.2mmol/d,實際需要攝入970mg/d的鈣來維持身體的鈣平衡;蛋白質攝入量90g/d、鈣攝入量同樣為500mg時,尿鈣排出量為5.0mmol/d,實際需要攝入1215mg/d的鈣來維持身體鈣平衡(Zemel MB,1988)。


雖然膳食蛋白質與鈣流失的關系還需要進一步的研究,但至少從目前的研究證據可以推斷,在低鈣攝入量的情況下,蛋白質吃得越多,特別是動物性蛋白質吃得越過量,鈣平衡狀態就越糟糕。中國人日常習慣的白米飯白饅頭為主食、肉類為主菜的飲食模式,一旦富裕起來,鈣攝入量又少,動物蛋白質又攝入過量,其實是最不利于骨骼健康的。


3 豆制品比肉類有利骨骼健康?

真的。


不過,某種蛋白質對鈣損失的影響,還與其中的含硫氨基酸含量有密切關系。過多的含硫氨基酸代謝后產生硫酸根離子,提高尿液的酸性,從而使得尿鈣流失增加。


各種食物蛋白質中含硫氨基酸的數量差異比較大,其中豆類最低,只有25mg/g,谷物為38mg/g,動物性食品39mg/g,而堅果和油籽高達46mg/g。


堅果和油籽不是膳食中蛋白質的主要來源,每天來自于它們的蛋白質通常不超過5g(按25g攝入量計算),對鈣流失的綜合影響較小。谷物的攝入量每天比較固定,但它也可以用淀粉豆類(如紅小豆、綠豆、干蠶豆、干豌豆、小扁豆、鷹嘴豆等)來替代一部分;而豆制品和動物性食品在很大程度上可以相互替代。因此,從減少鈣流失角度來說,用豆制品來替代一部分動物性食物作為蛋白質來源,用淀粉類雜豆替代一部分谷類食物作為淀粉來源,對骨骼健康來說是最理想的。


對于乳制品攝入較低的中國人來說,豆制品是膳食中鈣的重要來源。比較有趣的是,盡管大豆既含不少草酸,也含有不少植酸,但它的鈣利用率卻比較高,雖然不及牛奶,卻遠高于其他雜豆的水平。這一方面是由于大豆中含有維生素K和大豆異黃酮,有利于鈣的利用率;另一方面可能是由于在制作豆腐的過程中,黃豆先經過浸泡,泡豆水被拋棄掉,然后在豆腐凝固時又擠去了大部分“黃漿水”。因為植酸和草酸易溶于水,去掉泡豆水和黃漿水,雖然損失一部分B族維生素,但也同時大幅度降低了植酸和草酸的含量。相比之下,大豆以外的其他豆類,可能因為是直接食用,其中的抗營養因素沒有去除,鈣的利用率就低得多(Weaver CM, 1993)。


同時,膳食中適當增加豆類的攝入量還有多方面的健康益處。比如,淀粉類雜豆具有alpha-糖苷酶抑制劑活性,其淀粉具有很低的血糖反應,其豆皮通常還有較高的抗氧化活性,對預防糖尿病和心腦血管疾病有益(Messina V, 2014)。大豆類食物則含有大豆異黃酮、大豆皂甙、大豆低聚糖等保健成分,也對預防心腦血管疾病有益。


4 乳制品越吃越缺鈣?

假的。


乳制品和鈣利用之間的關系,在最近20年中一直紛紛擾擾,學術界意見變動很大,考慮的角度差異也很大,給大眾造成了很多困擾。


雖然有很多人聽說“牛奶越喝越缺鈣”,其實這話并不是事實。的確有很多研究發現,在鈣的基礎攝入量已經很高的西方國家,乳制品的攝入量和骨質密度之間并沒有明確的相關性。然而,在中國和其他發展中國家,研究結果卻是相當一致的——乳制品攝入有利于提高青少年和中老年婦女的骨骼健康水平。西方也早就有研究發現,在中國女性當中,來自乳制品的鈣攝入量與骨質密度的關系比來自非乳制品食物的鈣相關性更高(Hu JF等,1993)。也就是說,在中國女性當中,增加來自乳制品的鈣,更有利于提升骨質密度。


之所以中國與西方國家有不同的結果,很大程度上是因為中國人的膳食中鈣總攝入量較小,在骨骼發育的各因素當中,鈣攝入量往往是“短板”。所以,如果能夠增加高效利用的乳鈣,把乳制品攝入量從0提升到每日250克(以牛奶計算),在不會過度增加蛋白質和飽和脂肪酸攝入量的同時,對改善國人的骨質密度有很大的好處。


從推斷食物中鈣利用率的角度來說,比較好的一個方案,是計算鈣/蛋白質的比值(Heaney RP,1993)。奶類100克中含有3克蛋白質,但卻含有超過100mg的鈣,它的鈣/蛋白質比值很高;肉類100克中含有15-20克蛋白質,但它們的鈣含量不到10mg,它的鈣/蛋白質比例很低。所以,用奶類蛋白質來替代部分肉類蛋白質,比如少吃點肉,換成一杯酸奶,或者每周有兩天時間吃蛋奶素,是非常有利于預防身體的負鈣平衡的。


還有后續研究發現,鈣/蛋白質比值高,則發生超重肥胖的風險也較低(Heaney, 2003)。近期的多項研究更是確認,在蛋白質攝入量相同的情況下,攝入較多的乳制品更有利于預防肥胖(Sarhar DR, 2010)、高血壓(Ralston R A, 2012)和糖尿病(Zong G, 2014)。考慮到我國居民的糖尿病和中風風險很大,通過攝入200克酸奶或牛奶來補充鈣元素,也能同時補充維生素A、維生素B2、維生素B1,并降低慢性病風險,具有綜合的健康效益。


5 素食一定會減少鈣流失?

假的。


很多人以為,肉蛋奶促進鈣流失,而吃素食不容易發生骨質疏松。其實研究發現,吃素食并不意味著尿鈣流失一定低于肉食者,因為谷物和堅果油籽也含有高水平的硫元素。


在素食者的膳食中,如果以成堿性元素占優勢(從蔬果中攝入較多的鉀、鈣、鎂元素,而不吃富含硫元素的魚肉類),尿液通常呈堿性,因此會減少尿鈣的排泄量。但如果蔬菜水果攝入不夠多,素食者一樣會有較大的尿鈣流失量。有研究測量了西方素食者的蛋白質和氨基酸攝入情況,發現純素食者的蛋白質總攝入量低于雜食者(omnivorous),但雙方的尿鈣流失量差異并不大(Kunkel and Beauchene, 1991)。


如果計算鈣/蛋白質的比值會發現,蛋奶素食者通常會比肉食者具有較高的鈣/蛋白質比值,從而意味著較高的鈣利用率;而純素食的人卻沒有這種優勢,如果不攝入較多蔬菜水果,只依賴大量精制谷物的話,純素食者的比值甚至比經常攝入奶類的非素食者還要低。


雖然谷物和堅果油籽含硫較高,但考慮到全谷物和堅果油籽對素食者具有重要的營養價值,研究者認為,對不吃乳制品的嚴格素食者來說,與其削減這些食物的攝入量,還不如直接讓他們補充鈣片,或者飲用強化鈣的果汁。對嚴格素食者來說,大部分鈣增補劑總體而言能達到與牛奶中的鈣相近的生物利用率,其中檸檬酸-蘋果酸鈣還比牛奶略微高一點(Heaney RP,1990)。補充含300mg鈣的鈣片,大約相當于喝半斤牛奶(250g)的鈣量。不過,把牛奶換成鈣片,雖然鈣攝入量可以彌補,但維生素B2、維生素B6和維生素B12的量,卻不能與攝入牛奶相比。


6 喝咖啡會讓人骨質疏松?

假的。


人們都熟知,咖啡因會增加尿鈣的流失,不過這是一個短時間的作用,在飲用少量咖啡的情況下,并不會引起一日尿鈣流失量的大幅度上升(Berger-Lux MJ,1990)。平均來說,每杯咖啡中的咖啡因只會增加2-3毫克的鈣流失。如果喝咖啡的時候添加純牛奶,那么從牛奶中獲得的鈣足以彌補咖啡因所造成的鈣損失。亦未發現飲咖啡人群比不飲咖啡人群容易罹患骨質疏松的證據。


食物當中的咖啡因來源除了咖啡之外,還有可可、巧克力、可樂、茶等,具體咖啡因含量還和加工方法和品種有關系。目前有研究發現可樂攝入量和部分人群骨質密度和骨折風險有關,但未發現喝茶會引起骨質疏松,甚至我國有調查發現喝茶人群的骨質疏松風險略有下降。


7 少鹽多醋有利骨骼健康?

真的。


除了硫酸根離子,其他一些陰離子對鈣的排出也有影響,比如用醋酸鹽和碳酸氫鹽來替代氯離子,可以顯著減少尿鈣的損失(Sebastian A,1994)。換句話說,少吃些鹽,多吃些醋,對提高鈣的利用率是有利的。用富含碳酸氫鹽的硬水來烹調,也是有益無害的。


2015-08-23 08:54

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