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20多年的鈣 都“白補”了 (圖)
20多年的鈣 都“白補”了 (圖)

20多年的鈣 都“白補”了
運動要足夠(網絡圖片) 

10種習慣加速鈣流失

在國人防缺鈣的意識中,“補”是重要的一環。然而,很多人卻沒意識到,忽視了鈣的吸收率和流失量這兩個更重要的環節,就可能造成“越補越缺”的情況。或許你不知道,以下這些生活習慣,正在加速你體內鈣的流失。

1吃得太咸。

人體內的鈣是通過與鈉相伴從尿中排出的。因此,如果吃鹽多,尿鈉就排出多,同時尿鈣排出量也會增加,身體內的鈣丟失也隨之增多。

2吃肉太多。

吃肉太多不僅會造成脂肪超標,還會導致鈣流失。中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅表示,在各類食物中,肉是鈣含量最低的一類,豬牛羊肉的鈣含量在各類食物中算是最低的。此外,吃肉太多還會導致膳食總蛋白質過剩,進而增加尿鈣的大量流失。

3動得太少。

北京協和醫院內分泌科主任邢小平表示,在人體代謝活動中,骨組織的發育需要有一定的力學強度來支撐。當人體的運動量不夠時,骨組織會自動降低骨量。但現在,卻是越來越多的人以車代步、每天面對電腦,能不動就不動。

4曬得不夠。

每天出入辦公室的生活,讓人們曬太陽的機會漸漸變少。不少女性更是出門必涂防曬霜、撐起遮陽傘,生怕自己被曬黑。孟迅吾表示,抹防曬霜,帶上遮陽傘,會阻止皮膚合成維生素D,而維生素D的生成和轉化,對鈣質吸收起到關鍵作用。

5蹲得太少。

北京協和醫院婦產科教授徐苓表示,下蹲運動和肌肉力量強是預防骨質疏松和減少因骨質疏松而導致骨折的重要因素。以前人們出行多騎車,現在多坐車;以前婦女常蹲著洗衣洗菜,現在很多家務都不用自己動手做了;以前人們多使用蹲便,現在更多使用坐便。這種慢蹲狀態的減少,讓身體缺少了相應的鍛煉。

6吃得太偏。

中日醫院骨科專業首席專家李子榮稱,一些女性為了減肥,吃得少且偏食,常以蔬菜和粗纖維食物為主,高蛋白食品攝入不足。低蛋白飲食不僅會導致營養不良,還會影響骨的生長發育和骨量。

7粗糧太少。

在食物中,谷物是富含鈣及維生素D的一類;但現在的飲食習慣中,粗糧和谷物漸漸離開了我們的餐桌,快餐食品越來越受追捧。這些都會讓鈣攝入受到影響。

8愛喝咖啡。

很多人在日常生活中有喝濃咖啡的習慣,而且每天喝的量比較多。這也會加速體內鈣的流失。有統計表明,每天飲用4杯以上咖啡就會影響鈣的吸收;每天消耗300毫克以上的咖啡因,就能加速鈣質的流失。

9碳酸飲料過多。

年輕人最愛碳酸飲料,但長期大量飲用碳酸飲料,會導致人體骨骼鈣的流失。美國哈佛大學公共衛生學院研究人員韋什克等人發現,經常大量飲用碳酸飲料的青少年,特別是女孩,發生骨折的危險是不飲用這種飲料的青少年的3倍。他們指出,原因可能在于碳酸飲料中所含磷酸成分影響了骨質沉積,從而對骨骼生長產生了副作用。

10喜煙嗜酒。

煙酒對骨骼的傷害一直沒得到重視。大量研究已經證明,吸煙會影響骨峰的形成,導致骨密度降低;過量飲酒會使肝功能受損,從而使維生素D的代謝受到影響,不利于骨骼的新陳代謝。

這樣補鈣更科學

在專家看來,人們骨密度的降低與內分泌系統改變有關,并不是單純的“缺鈣”那么簡單。對于防范骨質疏松,定期補鈣僅能起到一定的作用。老年人補鈣過多反而難以吸收。因此,專家呼吁,大家應該從飲食、運動、曬太陽等多方面入手,打響骨骼保衛戰。

在食物中補充鈣和維生素D

首先,膳食要合理,在食物中補充鈣和維生素D。一般來說,成人應每天飲用250毫升—500毫升牛奶,以保證對基本鈣量的補充。飲食中可以適當增加一些含鈣、磷高的食品,如魚、蝦、蝦皮、海帶、乳制品、骨頭湯、雞蛋、豆類等。奶類制品的含鈣量高,且鈣磷比例合適,更適合老年人。

運動要足夠

其次,運動要足夠。骨骼也是“用進廢退”的,應每天至少運動半小時,以延緩骨量丟失。快走、慢跑、騎自行車、乒乓球,包括扭秧歌都是很好的運動。

曬太陽20分鐘

最后,每天曬太陽20分鐘。晴天保證每天在戶外呆20—30分鐘,非暴曬季節,光照時間段以上午10點到下午3點為最佳,暴露面盡量多一些。上班族可在周末或放假時盡量多接受光照。曬太陽不能隔著玻璃,在室內時應拉開窗簾、打開窗戶。

人到中年后,補鈣的同時要注意不吸煙,少飲酒,飲用咖啡、碳酸飲料等要適量。有條件的可定期檢測骨密度。如果知道峰值骨量,以后每1—2年測1次。女性絕經后,應每年檢查一次骨密度。老年人、育齡婦女、青少年等鈣需求量較大的特殊人群,可以根據自身需要適量使用補鈣產品。

最后,推薦了一種預防骨質疏松簡單有效的方法:下蹲+太極+騎自行車。下蹲是美國運動協會專家公認最有效的預防骨質疏松的好方法;不適合劇烈運動的老人練太極最好,能增強平衡力;自行車是有氧運動之一,最適宜中年人。

2015-08-23 08:55

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