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程序員,請遠離拖延癥!
程序員,請遠離拖延癥!
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  拖延癥其實是自我管理的一種放松,意志力極強或者非常自律的人是很少有拖延癥的。我一直在思考對于像自己這樣意志力薄弱的人,該如何擺脫拖延的壞習慣呢?方法總是有的,效果也總是有的。 

  拖延癥的成因 

  根據 University of California, San Diego 的公開課《Learning How to Learn》的解釋,形成拖延癥的原因在于我們面對困難時,會刺激大腦中管理痛感的區域島葉皮層(insular cortex),這種神經痛感會讓你覺得不開心。為了從這種痛感中自救,你的大腦會自發轉向別的讓你覺得快樂的事情,比如刷個朋友圈,瀏覽網頁之類。通常這種舒服和快樂都是短暫的,之后你很可能會產生自責或者自我否定等負面情緒。 

  但是,根據 Barbara Oakley 教授提供的資料顯示,如果人們能克服這種初始的神經痛之后,隨著工作的進行,這種痛感會漸漸減輕,甚至消失。比如,在寫論文之前覺得百般痛苦不情愿,可是當你強迫自己開始寫作,并進入狀態后,這種痛感便不再強烈。因此,和拖延癥的戰斗實際上最困難的是開始的痛感期和之后的專注期。 

  No.1 任務清單 

  任務清單的作用在于分清事情的輕重緩急,明晰目的,增強執行力。很多人每天看起來忙忙碌碌,但實際上卻是時間花了,人也累了,事情還沒辦完。因此,任務清單的第二個好處就在于讓你更好的休息。完成既定目標后,剩下的時間都是供你自由揮霍的。 

  制定任務清單的要點: 

  1. 每天晚上制定。 

  一方面便于檢視一天的執行情況,另一方面可以充分利用睡眠時大腦處于發散模式的便利,可以在潛意識中思考如何執行第二天的計劃,以及加深執行這些任務的意念。 

  2. 規定任務完成時間。 

  這一點非常重要,很多人看起來很努力,比如在圖書館泡了一整天,其實書沒讀幾頁,大部分時間都泡在那里玩手機。還不如給自己制定一個截點,比如5:30 之前一定完成,如果提前完成,就提前解放。 

  3. 量力而行。 

  把大的任務分解成小的更容易執行的任務。人不能一口氣吃成一個胖子,否則你更容易放棄。建議大家剛開始的時候,不要挑戰難度太高的任務,就從你真正想做并且比較容易執行的任務開始。 

  4. 隨時改進。 

  有些任務沒有完成,不要氣餒,而是分析為什么沒有完成。是任務過重,還是有什么意外情況,下次制定的時候應該制定什么樣的備用計劃。因為剛開始的時候,我們制定的任務可能并不可行,只有通過不斷的實踐,我們才能更加了解自己,做出更適合自己的清單。 

推薦一個 app,叫做《奇妙清單》。我每天晚上睡覺之前,會通過這個應用 check 當天的任務,并制定第二天的計劃。個人覺得做這個任務清單最酸爽的地方有兩點:一是一條一條劃去完成任務時,相當的有成就感,增強自信心。二是完成任務之外的時間完全由自己支配,做多無聊的事情都相當的心安理得,這也是對自己的獎勵。 

  No.2 番茄工作法 

  番茄工作法不僅在 Learning How to Learn 這門課程里,在很多名人的采訪里都有提及。所謂的番茄工作法,是由弗朗西斯科·西里洛于 1992 年創立的一種簡單易行時間管理方法,具體而言就是選擇一個待完成的任務,將定時器設為 25 分鐘,專注工作,中途不允許做任何與該任務無關的事,直到定時器響為止。順便補充一下,之所以叫番茄工作法而不叫香蕉橘子工作法,是因為在歐洲定時器最常見的造型就是番茄。 

  番茄工作法要點: 

  1. 25 分鐘。 

  這個時長其實可以因人而異,因事而異,比如作家 Amy Alkon 為自己寫作設定的時間一般是一個小時一組。只是 25 分鐘相對來說比較容易,大多人都可以做到。 

  2. 無干擾。 

  很多時候,我們無法專注就是干擾源太多。本來你的大腦就在神經痛不想干活,它正在尋找其他可以轉移注意力的事情,你還在它周圍還放上那么多干擾源,這不就是赤裸裸的誘惑么。試問哪個君子能坐懷不亂?至于有的先人當街讀書鍛煉意志力的做法,普通人還是不要嘗試了。倘若你有那樣的意志力和自制力,又怎會為拖延癥而困擾? 

  3. 專注。 

  一旦你排除干擾,進入狀態,保持專注的狀態其實并不困難,尤其當你養成了習慣以后,其實需要使用意志力的地方,往往也只是剛開始大腦不情愿的那個階段。 

  4. 獎勵。 

  由于我們的大腦傾向于短期、即時的獎勵,每完成一組,我們都要給自己一個獎勵,可以是吃點東西,耍耍朋友圈,也可以是出去走走等。 

  個人心得: 

就我個人實踐來說,這個方法還是比較有效的。一是適用于自己特別不想做的事情,給自己一個期限,一旦開始就好了。二是確實可以提高效率,比如翻譯一篇長文,按照以前一氣呵成的習慣,可能剛開始會聚精會神,但越到后來會越疲憊,效率也越來越低。但是如果把它分解成幾個小任務,每個任務使用番茄法,由于每一組期間處于高度專注的狀態,可以一直保持較高的效率,加上適時的休息,最后的結果是時間花的少了,人也更輕松。最后提示一點,盡管現在手機也有計時器功能,但個人建議最好不要用手機計時,原因你懂的。

  No.3 習慣養成 

  有人說習慣就是力量,但我覺得 Barbara Oakley 教授把習慣稱之為energy saver(省力)的說法更為貼切。戰勝拖延癥的方法其實很簡單,但是我們很難做到的原因是沒有養成習慣。很多人認為對付拖延癥需要極強的意志力,其實不然。意志力其實是我們很寶貴的一種資源,應該用在刀刃上。而我們一旦養成習慣,習慣成自然,對付拖延癥也不需太多的意志力。 

  那怎樣才能培養一個良好的習慣呢? 

  四要素: 

  1. Cue 觸發點 

  每一個習慣往往都有觸發點,當然我們的習慣有好習慣,也有壞習慣。正面的例子:每天睡覺之前很多人會看一下手機,拿起手機的時候,你會很自然地想起去任務清單里 check 一下你當天的任務。反面的例子:剛開始要寫論文,好頭疼,這時看見了手機,拿起手機刷個朋友圈吧。除此之外,這個觸發點可以是某一樣東西,某一個場合,甚至某一個時間。比如,很多人一到晚上 10 點,就會按時睡覺。 

  2. Routine 慣例 

  習慣的主體,每天堅持做的事情。在培養新習慣時,建議選擇簡而易行的事情,先從簡單的事情開始。比如習慣做任務清單,習慣每天用番茄法處理一些較難的任務,甚至培養每天早起的習慣也可以。 

  3. Belief 信念 

  如果自己都沒有信心堅持下去,又怎么可以養成習慣呢。如果覺得自己的自信不足,可以和志同道合的朋友相互鼓勵,彼此支持,共同進步。 

  4. Reward 獎勵 

  根據大腦的運作機制,獎勵是一個良性循環的開始。它既包括類似番茄工作法中小的即時獎勵,也包括長期性的,大的獎勵。比如,堅持學習英語 30 天,獎勵自己一件超貴、超不實用、超想買的東西。 

  個人心得: 

30 天。30 天足夠培養一個新的習慣,給自己制定一個 30 天計劃。在這 30 天里,最大的困難莫過于我不想做,你可以給自己很多個借口。這個時候,可以拿出任務清單問自己,我真的要放棄嗎?在我的 30 天進展表里,我每天都打勾了,只有今天,我真的要讓它空白嗎?出于強迫癥的心態,我希望我的 30 天進展表里是 30 個連續的勾。這也是一種堅持的方法。

  總結 

  形成拖延癥的原因是,人遇到困難,大腦里確實會產生化學物質,讓你感覺不開心。但是不能因為不開心,我們就不干活了。所以,我們可以通過番茄工作法,強迫自己在無干擾的情況下,專注的工作學習 25 分鐘(這個時長可以因人而異)。一旦你進入狀態,那些讓你不開心的化學物質就會驟減,不愉快的情緒就會慢慢減弱消失。如果你想長期高效的堅持下去,可以通過任務清單和 30 天習慣養成計劃來提升自己的自控能力。 

  最后,紙上得來終覺淺,絕知此事要躬行。與大家一起共勉。 

2015-08-23 08:57

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