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程序員也要養生
程序員也要養生
Zed A. Shaw      阅读简体中文版

 英文原文:Common Programmer Health Problems

  其實這些問題不僅見于程序員,其他長期經常坐在電腦前的職場人士(比如:網絡編輯、站長等),都會有其中的某些健康問題。希望從事這些行業的朋友,對自己的健康問題,予以重視。以下是全文。

  我最近在寫《Learn Python The Hard Way》的最后幾節課,我還要加一課:關于程序員在其職業生涯中普遍的健康問題。我發現諸多代碼人在敲代碼的時候好像不在乎他們的身體狀況, 很可能是太過于全神貫注。我希望人們可以通過知曉一些與程序員相關的健康問題而獲益,并可以避免曾經發生在我身上,而且就我知道也發生在很多人身上的問題。

  我可能不會把這篇博文全部放進該書里,因為有點多。但我會寫個縮減版。請您惠知喜好,或有我可以引用的附加資源。

  我的背景和資歷

  我以前是一等合格美國士兵,并學習過多種武術。近年來我未像過去學武術一樣奮力工作,而是專注于瑜伽、入定和一些簡單的活動。我小時候是異常健康的,現在依然如故,這歸功于我早已根深蒂固的鍛煉習慣。

zed shaw

  首先先列一下我學過的武術:忍術(Ninjitsu),合氣道(Aikido),柔術(Judo),泰拳(Muay Thai),詠春(Wing Tsung),卡波耶拉(Capoeira),阿尼斯(Arnis),其排序不分先后。我要講只有泰拳我是連貫學習的,大概有六年時間。其他的用了一到兩年時間。我去了很多地方,因此學習之道就是那兒有什么便學什么。

  而且,在部隊里我是體能測試優秀,幾乎是連續兩年滿分通過的。如沒記錯,這其中有幾乎每天兩至四小時的訓練,這在部隊里不算什么。除此之外,別無他事可做。

  然后,不論我干不干活,我如今一直保持著同樣的體重、靈敏及力量。所以我無法告訴你怎么減肥。我很可能先天基因就是如此。這意味著你要根據自身情況來調整我的建議。

  有著前述的體魄,當我漸老我更喜歡侵略性弱以及更靈活的一些運動。瑜伽是不錯的,常被誤認為很難。我同樣把票投給普拉提(Pilates),游泳,舞蹈等一切對我身體無直接影響的運動。我尤其注意我的手,緣由我也會說到。

  好,寫這么多是讓你知道我還有點能耐,但是更重要的是,在干這些的同時,我是一個職業編程者。在退役后,我平均每天學習八到十六個小時。 我使用盲打而且玩吉他,我還避免了腕道綜合征,以及重復性勞損問題。

  希望我保健的經驗能幫你恢復或保持健康。

  程序員的常見健康問題

  編程乍一看是個耗人的領域,一方面似乎你沒有做很多,另外和很多代碼人對待其身體的態度有關。 你要一貫地保持健康,因為身體好時會減少對精神的摩擦損害,而將注意力集中到要事上,而不是你生理上的小毛病。

  顯然建議就是大多人說的飲食,外出活動。我這里不會教你怎么吃或健身,或者哪種武術。如你對這些感興趣,找一個職業的來幫助你鍛煉。

  這里要說的程序員們平日的職業病。他們相當明顯而且平常,由于某些原因他們并不在意這些本不該發生的事情:

  ▲ 腕部疼痛(重復性勞損)

  ▲ 盯著看移動的打印進度以及其后的句點造成的眼部問題

  ▲ 姿勢不當造成的背部不適,尤其是背下側,肩上側。

  ▲ 腸道和尿道的問題(不能正常大小便)

  ▲ 攝入太多咖啡因,而且喝水少造成的脫水

  ▲ 坐姿保持太久,造成男性的痔瘡或前列腺問題(我一會再細說)

  ▲ 光照不足造成維生素D缺乏

  ▲ 熬夜或者喝咖啡過多導致的睡眠失調

  ▲ 缺乏伸展導致普遍的僵硬和疼痛

  我一直跟這些問題作抗爭,因為編程,彈吉他,或者舉重時誤傷。每當我重獲健康的時候,我就知道了此后怎樣避免。只有一小部分問題是周期性的。你可能覺得這里的某些問題無關緊要,但請相信我,許多程序員都有這樣那樣的問題,且原因不一,即使你還沒有。

  普遍原因

  一般來說,可以總結成嗜編程為命。你可能想成為個中翹楚,就像我一樣,因此除了生活除了編程別無其他。你不去衛生間,你勇猛地進行 10 小時連續編程。而且你飲食不規,只神篤“真正的代碼人”這一信條。

  事實是真正的編程者都是有點傻蛋。他們從來吃不到正點,ML 也沒有準。跑步從來都氣喘吁吁,他們的內臟有一些嚴重問題,但不是疾病原因。真的,在你精通某件事之前,滅了自己可不是很值。

  所以,在你看到這些問題以及我怎么解決的時候,記住這都是為了有一個均衡的生活習慣,而不是沉溺于編碼或者其他什么事。相信我你會實實在在地好起來,如果你給你自己減負并且保持健康。

  腕部疼痛

  這個可能是我用心最多的。因為頻繁且長時間地編碼、撥弦,我的腕部有著周期性的疼痛。那年我 22 歲,剛開始職業性地編碼。但是我一直有一個合氣道的功課,這樣我的腕部就會恢復如初。

  你知道,合氣道有著絕佳的腕部練習,從而讓你的腕部變得結實又柔軟。他們創造的這些練習可以避免傷害,原本的許多技巧就有扭、撕扯、手臂和肩關節的脫節。

  這些練習治好了我的所有關節錯位和疼痛,并讓我長時間編程且沒有任何大問題。我唯一可能出現問題是因為我要把現在的鍵盤換成新的古怪布局的鍵盤,但如果我練習一周合氣道我就有可以重返代碼并依然強健。

  現在如果你有嚴重的腕道綜合征或者其他類型的重復性勞損問題,先咨詢你的醫師再行嘗試這里的技巧。如你要做的話,開始時要輕慢,不要讓你感到疼。伸展應該不會疼,只會輕度有點不適。如果你感覺疼,是過度拉伸了。.

  你實際想每次伸展運動得到放松。這有點難解釋,但不是強迫你的關節在某個固定位置,而是先到達一個位置,想一想放松而后再到更遠的位置。

  記住這一點,怎么做練習則有很多視頻:

  ▲ 翻轉手腕 (Youtube 的視頻,須翻墻)

  ▲ 扭腕

  ▲ 手腕外側彎曲

  ▲ 手腕內側彎曲

  下面介紹當你坐下來打字的時候怎么去做鍛煉(每次都要這樣):

  1. 首先要熱身,將手伸向前方在空中盡可能快速地抓 20 次。然后甩手,再做手腕單側彎曲 10 次,然后換方向彎曲 10 次。

  2. 用你最擅長的,以中速做 5 至 10 次。

  3. 繼續做各項動作,但甩手和甩胳膊,彎曲手腕后到要歸位。這些動作會移動手腕中的骨頭,甩的時候它們就會歸位。

  4. 千萬不要做過頭,讓你手腕感到損傷。要適度恰好,并放松。那個“沒有付出就沒有收獲”只會傷害你。

  每次敲代碼前做這系列動作,每天要做,而且停下來的時候也做一次。用不了多長時間,一段時間的不適之后你的手腕就會開始適應并回到正常,并感到好許多。

  還有:在做這些之前先咨詢一下醫生。你做這些可是自己冒風險,所以自己不小心搞壞了手腕不要來起訴我。 這些是千年武術中的家常便飯,所以我知道它們不會有危險,但各人情況不同。如果你做法不對可能后果嚴重,如果感到疼痛立即停止并咨詢醫師。

  吉他手更糟糕

  在吉他手或貝司手跟前,程序員的重復性勞損可是小菜。這起因是諸多愚蠢的理由,許多著名的音樂家講一天八小時或十六小時學習法。正因如此,吉他手們糟踐自己,最后不能演奏。

  吉他對于手來講是硬樂器,所以有一點點疼痛你就歇菜了。我在學校的時候,像個傻比一樣輕信我的老師自己一天練八個小時的琴。我字面理解就是一下子就八個小時,我這樣折磨自己一個月然后就崩了。

  我的拇指有了贅骨,其他的指頭疼痛難止。我的手腕還耐得住,但指頭已經不行了。 二逼呵呵的我沒有聽那句話,任何新的運動需要循序漸進。

  我解決這個的唯一辦法,而且用了一年半,是做以下的事情:

  1. 找把不傷手的吉他。說你啥樣吉他都能玩是屁話。去找個最好的不傷你手的吉他。

  2. 做上面的鍛煉,我的指頭做得更多。

  3. 通過做練習,慢慢開始恢復指頭的力度并注意放松。

  4. 在彈的時候注意放松,撥弦的時候更輕巧。

  5. 避免彎曲,這些曾導致我的手受傷。

  6. 變換姿勢和演奏風格,不抓緊吉他就能快速移動,舒服地把拇指壓在琴頸背面。

  7. 調整吉他高度,讓我的肩和手都覺得舒服。

  8. 站著,很少長時間坐下,長時間擺一個姿勢是很別扭的。

  去年做完這些后我的手最終痊愈了,并且感覺良好。我還沒有不讓我弄傷自己的好習慣。我已經老大不小了,所以這些對我很重要,但這也意味著我不能做那些可能弄傷我手的活計。

  我的手現在是我的命根子,所以不能再打拳了,或者其他我還想學習的事情。因為打沙袋我手上已經有多處凹陷了。

  眼疲勞

  我覺得這對我不是問題,但你最好悠著點。我年輕的時候比 20/20 還要好,但用了幾十年電腦有點偏了,曾經用過眼鏡矯正,我用得著的時候一直戴著,沒有它們看周圍的世界真是惱人的模糊。

  在黑暗時期,我們天天還瞅的是 CRT 顯示器,煩人的閃爍已經把一些人的眼睛整垮了。現在的問題是多數 LCD 屏幕對字體的糟糕渲染。 我想歸功于蘋果公司的專利,多數 LCD 屏都不能正常渲染字體。盡管有人認為蘋果的字體看起來毛茸茸的,所以對于你的好處將很難說。

  我想每天兩個小時不看電腦。要么我去玩吉他不用費眼力,要么去公園散步。我可能不是整整兩個小時都去這樣干,但是加起來要保持兩個小時。

  這對于你可能有的頭痛有助益。多數時候程序員可能會想玩電腦的時候開著燈導致了頭痛,但其實是因為體位不對,還有糟糕的字體,飲水不足,而且是跟電腦打持久戰。

  不是把你房間的燈都關掉,只需要合理的照明,選擇適合你液晶屏和室內燈光的色彩方案。 即融合室內照明,液晶屏亮度和字體,以及讓你感覺更舒服的色彩方案。

  但還是先休息一下吧。

  背部問題  

  我挺走運的,背一直還可以。盡管如此,我相當多時間是坐辦公室,并保持著靈活強健的脊背。

  我的問題是背的上半部分,脖子,肩部。我習慣貓在鍵盤上,所以必須強迫自己坐直。事實是,剛剛敲這段話的時候我就沒坐直,才想起矯正一下。

  現在選擇你的座椅很重要,我喜歡艾倫椅(Aeron),那種硬質小凳子或長凳。現在非常熱衷我的 40 美元的鋼琴凳,過去我坐著它彈鋼琴的。因為沒有后背,凳子會時時逼迫你坐端正 ,并調用我的核心肌肉(肚子和背部)。

  我的肩部完全處于壓/迫狀態。我習慣于在我全神貫注的時候收緊雙肩,這樣讓我的整個背上部感到疼痛,一直蔓延到脖子和頭部。當我長時間玩吉他的時候問題更糟。

  我發現最有效的解決辦法是伸展上肢,做俯臥撐。伸展辦法很簡單,抓住門框,然后雙臂同向或反向拉伸。你覺得身體有點僵硬的時候試試下面這些招數:

  1. 用一只手抓緊門框,手心朝向你的身體,然后向前挺胸,越過肩位。

  2. 用另一只手握緊門框,胳膊交叉在前,手心繼續朝里,然后伸展肩部,使背部得到伸展。

  3. 兩只手都抓住門框,高舉過頭,稍向后站呈傾斜,然后來回拉伸。(就像站著做俯臥撐)

  如果你做了,同時做掄臂,搖擺,你就會覺得好一些。或許在你開始干活之前加一些腕部伸展。

  另外就是做真正的俯臥撐了。我工作的時候并不做這個,因為它會讓你很累,難于工作。在睡前我做十次,這十下足以對付胸、背、肩、腕。 不要過快,要慢,注意在做的時候使身體平衡。

  脫水

  這個問題不大,我時常有點內疚。我發現我一天狂喝咖啡,正因為這樣我想我也該喝點水。如果我沒有頭疼那倒有點不對。脫水的問題很難發覺,直到你發現的時候已經晚了。

  我的建議(我也要多做的)是,喝其他非純凈水的飲料時也喝一杯水。同樣請勿喝蘇打水。它們只是一堆偽糖,讓你變胖導致糖尿病,還有它并沒有給你產生水。喝純黑咖啡吧,它們真他媽好,記著再喝些水。

  腸道及尿道問題

  好吧,接下來的兩個問題確實不雅,所以就不提發生在我身上的事了,但我要說這句話:“上廁所的時候他媽趕緊去,別猶豫。

  你不知道這條提示有多有用,我真希望我年輕的時候知道這句話。因為我是一個拼命漢從不間斷,跳過上廁所,憋相當長時間。 腸道問題就是你的機體不再告訴你你該拉屎了,只是愈積愈多。

  這樣的話最后會導致便秘,這將終結你的健康狀態。對于尿道倒次要,但是你依然可能會有感染和其他令你驚奇的事情。

  如果你已經搞砸了,你去弄一些纖維片,待在家里然后吃掉,不要去外面,因為后果很囧的。

  然后,你覺得是時候了,拾起身去擁抱上帝吧。我告訴你,在你拉完屎之后你的偉大想法才會自然迸發。

  痔瘡和前列腺問題

  另外一個不上廁所會導致的就是痔瘡。我知道夠惡心的,我保證只提這一次。但是,許多編程者有這個問題,并羞于啟齒,他們并不知道為什么。下面聽我一一道來,我做過下述所有事情,但是只得過一兩次痔瘡:

  1. 長時間坐著。

  2. 舉重東西,不用輔助。

  3. 該去解決內急的時候不去。

  4. 強迫自己去拉屎,實際上不需要。

  5. 最糟糕的:坐在廁所里看書。

  最后一條就是罪魁禍首。如果你不是必須要大C,可別老泡在那。這相當于將你整個身體和腸子的重量壓進已經瀉完的直腸上,并試圖擠出來。惡心至極!這導致痔瘡因為你的血管中的血壓不自然地升高。

  確實臭哄哄的,但潛在危害很大。恩,危急情形是血流一地,這時候誰都知道去看大夫。你可能需要手術,但做無妨。我沒有做但也差點:有一年我在舉重,然后在庫房工作,不間斷編程,沒有用過廁所。

  是,我是個大笨蛋。你可別學我。為了你的屁屁的健康,請做以下的事:

  1. 多吃果蔬,至少吃點纖維片。

  2. 該解決個人問題時趕緊的!

  3. 任何情況下不要壓/迫直腸。

  還有一個導致前列腺的問題,如果整天坐在屁股上的話。站起來轉轉就可以。如果尿血或者排尿困難,去看醫生,否則會更危險。

  維生素D不足

  維生素D有點怪。的確只能通過曬太陽產生,但你并不必去專門為此去暴露在陽光下。5 到 30 分鐘就好,取決于光照的強度。還與你的鈣水平和磷缺乏程度有關。但你要是飲食規律,并非只吃些薯片的話,就問題不大。

  還有一些事比如消沉,搞壞的牙齒,一些奇怪部位的疼痛比如臂肘的骨頭,肌肉痙攣,總體來講就是跟爛泥一樣。同樣,如果你覺得不行的話去看醫生,正常情況下在日頭正盛的時候,去外面溜達半個小時足矣。

  事實上,我覺得一個問題是硅谷里很多剛起步公司提供的餐飲。因為你要泡在辦公室,經常吃殘湯剩飯,而且照明也不好,太陽高照的時候你也不出去曬下。加上你的睡眠習慣你的維生素D狀況就糟糕透了。

  不要吃盒飯,在中午去外面吃一頓。好處你自知,而且外面的食物好多了。

  我在溫哥華和西雅圖的時候有輕微的維生素D缺乏,那兒光照不足,對于我來說簡直要我命。有人能搞定,但是像我這樣青年時代在熱帶島嶼上度過的人,不足的光照確實就是殺手。

  所以,你趁有太陽的時候出去曬曬。

  睡眠失調

  我的睡眠時間一向很靈活,跟季節和地域有關。有時候我如貓頭鷹附體,熬夜熬到很晚才睡。最近搬到舊金山后開始早睡,不再晚睡了,最近感覺很好。

  有時候,我不確定為何在夜里創作音樂或編程倒多產。我認為在一個疲憊的狀態下我的大腦確是在休息的。我還覺得是因為夜里更安靜,沒有滋擾。

  不管怎樣,早睡晚睡已經把我的睡眠機制搞砸了。當我漸長我更喜歡早起,我覺得白天更清醒更放松。熬夜后再睡往往覺得自己有遺留反應,而且頭疼。

  如果你也有睡眠問題,我有一些簡單的調適方法助你入睡。需要實踐,但很有效。

  首先,花你的血本買個好床,2000+ 美元不算多。我買了 2200 塊的 Tempur-Pedic。 的確很值。

  有了床,開始練習助睡法,有點自我催眠的意味:

  1. 關掉你房內的所有燈光和音響。

  2. 躺下,讓手放在讓你舒服的位置。

  3. 緩慢地深呼吸,并想象空氣流進身體及逸散出體外的場景。

  4. 當你能注意到你的呼吸之時,想象你在看窗外遼闊的太空,懸星滿布。

  5. 然后伴隨呼吸幻想自己漂浮在空中,漸入巨幅的星系,一切星辰,皆伴隨你左右。

  6. 持續幻想,感覺你的床也在漂浮,直到皆不見。

  你或許在四五點睡覺,但不是要出去的話,就幻想自己漂浮直到你真感覺融化了。

  如果你有重度失眠,還請咨詢醫師。但還是試下這招,一天做一到兩個小時。練習后絕對會讓你入睡。

  剛柔并濟

  如果渾身不適難于活動,這時就該做下伸展運動。當然最好莫過于去瑜伽館每周做練習,并回家自己練習。如果沒有時間,可以買書或在圖書館借N多教程。入門級就可以,你真的不需要太多。

  我想如果你晚上入睡前做5-6個大幅的伸展練習就夠了。你會覺得相當放松,你的健康狀況和自我感覺也會有提升。

  伸展身體的時候同樣要放松大腦,增長創造性的一大妙法就是做瑜伽或半個小時的伸展運動,然后早晨沖澡。 伴隨禪定你就會精神自適并發覺個中未曾體驗之奧妙。

  我也不知為何,但是精神之松弛對于突發的靈感多有助益。

  邁出第一步

  上面的內容可能對于你有點多,我當然希望你不會都有這些問題纏身。然而我建議,盡管你可能沒有那些毛病,但要避免它們的發生。如果你要開始編碼,請采用“編前熱身”。

  下面就是我在敲代碼前要干的,或者玩吉他前,以及我變僵需要休息的時候。

  1. 活動身體各關節,只需將腕、臂、頸、臀轉搖幾下。比如正向五次,然后反向五次。

  2. 在各部分前做一些腕部練習,搖一下手腕。

  3. 將臂舉過頭頂盡可能高,然后向后伸展盡可能遠,然后伸到身體前面來。

  4. 最后,小心地用手扶著頭分別向右、左、前、后搖幾下。

  如果你做這些的話,將避免一些編程會帶來的傷害。因為編程并不會大傷體能,避免受傷還是很容易的,因此上述部分就夠了。

  然而,如果有特殊問題的話,繼續去咨詢醫療師,如果得到他們允許可以試試我的這些方法。我這兒說的無過激或奇異的方法,只是些基本的練習和一些常識,因此是個醫生都會許可的。我告訴你要咨詢別人是只是因為我不想吃官司。

  真希望這些能讓你變好,如果沒有的話,記下建議,以防出現這些狀況。如果你夠好運,連一個問題都不會有,但我覺得是個程序員都有或多或少的問題。

  如果對上述的事情持有疑問,可以給我發郵件,我會給你一些建議。

  保重。

  作者 Zed Shaws是一位作家、軟件開發人員、音樂人(下文中提到吉他手),于 2010 年發布《Learn Python The Hard Way》一書,他也是 Mongrel Web 服務器系統的作者之一。

2012-05-20 21:47

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