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騎單車能減肥嗎?要選擇正確的騎單車減肥法
騎單車能減肥嗎?要選擇正確的騎單車減肥法
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騎車能減肥嗎?回答是很定的,但是有些人鍛煉一段時間后,除了感覺腰酸腿疼以外,體型并沒有什么變化。告訴大家單車減肥也要選對方法。  單車可說是種全身運動一點也不為過,因為騎單車可緊致全身。只要騎乘姿勢正確,對于手臂、腰、后背都有很好的塑身效果。此外,騎車時需要兩腳不停地踩踏板,對于臀部、大腿后及小腿也有很好的緊實功效唷!
  騎單車減肥法:以中等速度騎車,一般要連續不間斷騎行40分鐘以上,同時要注意規律呼吸,對減脂很有效果。運動前20到30分鐘,人體消耗的是由食物轉化成的糖原。而運動30分鐘后,身體才開始分解體內的脂肪。這也是有氧運動達到效果的法則,時間必須滿足30分鐘。對于自行車運動來說,低于40分鐘雖然能對心肺起到一定的鍛煉效果,但并不能消耗更多脂肪。
  手把正確握法:身體自然放松,雙手握住手把時,如同抱了顆球一樣,手肘稍彎,背部自然就會略為拱起啦~
  注意事項:不要因害怕或緊張,而手伸直地用力握著手把,時間一久會使得手臂和肩膀僵硬、酸痛唷~
  踏板正確踩法:踩踏板時,以腳趾后方的腳掌踩踏板。以這個位置踩踏板,不僅施力較為輕松,同時還可以鍛煉小腿肌肉呢~
  注意事項:若以腳掌中間的部位踩踏板,不僅較為費力,且會變成腳尖朝外,時間一久容易導致O形腿唷!


要配備專業的防護裝備,如頭盔、眼鏡、服裝、手套和鞋。專業鞋是硬底,可以減少疼痛并使蹬踏的力量全部集中在腳踏上。

要注意在長途騎行中及時補充含有電解質的水分。白水不易被快速吸收,會出現“越喝越渴”的現象,嚴重時會造成器官壓迫導致“水中毒”。除了運動飲料,從藥店買一袋補液鹽加1升水,或者是用10克葡萄糖、2-3克鹽兌1升水自制也行。不論騎什么樣的自行車,如果是為減脂,需要每隔5~10分鐘進行補水。

騎單車減肥容易犯的錯誤:
  騎單車減肥容易犯的錯誤一,要掌握騎車的動作要領,不能只留意騎車的路程。每次都是拼命蹬車,哪里還想什么細節問題。要調整好自行車的高度,這樣可以避免大腿根部內側及皮下組織挫傷。蹬自行車時,腳的位置一定要恰當,用力要均勻,否則就會使踝關節和膝關節發生疼痛。
  騎單車減肥容易犯的錯誤二,騎車身體姿勢要正確。電視上那些專業運動員騎自行車時,身體都趴在那里,很是“專業”,這樣的姿勢是比賽,是為了獲得加速度,而我們是為了塑形。騎車時身體壓得過低,會限制腹式呼吸,而腹式呼吸有利于減少腹部贅肉,這是很多人常犯的毛病。注意車架的長度、高度都要和自己的身材相匹配,否則不僅會直接導致騎行姿勢不正確,影響騎行速度,而且會對腰背、腿部和上肢造成傷害。
  騎單車減肥容易犯的錯誤三,有氧運動每星期不能少于三次,而且每次鍛煉都要在30分鐘以上,超過60分鐘也不好。每騎自行車10分鐘(中等速度),就可以消耗熱量約35千卡,每天只要堅持騎車一小時,就能消耗350千卡左右的熱量.

◎自行車鍛煉五法
1.減脂騎車法 以中等速度騎車,一般要連續不間斷騎行40分鐘以上,同時要注意規律呼吸,對減脂很有效果。
2.強度型騎車法 首先要求以自己的6成極限速度騎行5~7分鐘,其次是用心率表測自己的每分鐘脈搏,使其處于心肺功能訓練區間內,這樣可以達到鍛煉心血管的效果。
3.力量型騎車法 即根據不同的條件用力去騎行,如上坡時調節齒輪大小(限5速或10速可調速自行車),此種方法可以提高雙腿的肌力或肌耐力素質。
4.間歇型騎車法 在騎車時,先以中慢速騎1~2分鐘,再以1.5~2倍速度騎兩分鐘,然后再中慢速騎行,再回到快速,如此交替循環鍛煉,可以提高訓練者對于有氧運動的適應能力。
5.核心肌力騎車法 騎行過程中臀部離開車座,但又不站直身體,同時核心部位(腰腹部)發力控制身體平衡,運用此種方法可訓練核心部位肌群力量。

◎飲食要求:

1.遠離油炸食物,盡量吃蒸或是水煮的食品。油膩的食物不僅含有超級N次方的無敵熱量,而且也是健康的頭號殺手。 
2.養成每日定時排便的習慣,讓體內的毒素能順利排出。有時候毒素的累積,也正是體重遲遲不降的原因。 
3.每天晚上九點后絕不進食,如果你一直有吃宵夜的習慣,嘗試以水果、青菜或是高纖餅干代替。記住一餐宵夜的熱量等于你一天三餐的熱量。
4.謝絕飲料,以白開水代替,因為不管糖份多么低的飲料,熱量也是很可觀的。
5.千萬不要一邊看電視(看書)一邊吃零食,因為這樣會讓人不知不覺吃下三倍以上的食物。
6.請不要勉強自己斷食,或不吃喜愛的甜品,減少次數和份量,才不會產生暴飲暴食的現象。 
7.對于吃不下的美食,千萬不要存有丟掉可惜的心態,勉強自己硬吃下去。 
8.養成定時做運動的習慣,但請不要太過于激烈,或許一些輕松的伸展操,比劇烈的運動容易堅持與有效。
9.請不要以吃東西來抗壓,這樣子不僅不利于健康,對于瘦身也是一大阻礙。
10.千萬不要害怕承認自己肥胖的事實,勇于接受自己、喜歡自己,才能夠擁有正確的瘦身心理,做其他各種的減肥嘗試也才會成功。

2012-06-29 02:36

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