英文原文：Buff Your Brain

　　譯者：Nasca

　　勤練腦力可使記憶力增強，勤做有氧運動可使大腦灰質增加，勤于思考可使理智與情感有機互補。

　　這些措施看上去很美，但美中不足的是，它們對大腦的訓練都不夠徹底，這也是越來越多此類研究的通病。記憶訓練對大腦的好處當然比看真人秀什么的要靠譜得多，但這些訓練充其量也就能夠讓你更容易想起已經儲存在大腦皮層周圍的零散信息，對于增長知識、提高智商意義不大。它們不會告訴你美聯儲是怎么運作的、南北戰爭時期輸的為什么是南方、畢加索的名畫《亞維農的少女》有什么了不起、Word為什么會崩潰。它們更不會給你帶來改善日常生活的寶典秘籍。試想，如果有一種健腦方法能夠幫助你打通任督二脈，獲得非凡的理解力和記憶力（從而在年金投資這類領域避免風險）、掌握馳騁職場的小竅門（比如制作動感十足的PPT)、鍛煉整合信息的能力（從而更好地揣摩老板的心思），那豈不是一法在手，天下我有？

　　人們熱衷于健腦，無非是想讓自己知識更淵博、理解更透徹、思維更靈活、記憶更深刻、眼界更開闊。一言以蔽之，就是想變聰明，而不僅僅是要高效管理已有的知識儲備。智力訓練的好處在于你能一眼看出公司年報中的關鍵數字，一聽便知商家和廣告是不是在坑人（使用XX裝瓶機，“增強魚缸水的分子架構”，讓您的寵物暹羅斗魚更加健康？去你的），稍加琢磨便可讀懂有關致病因子的醫學研究，稍加點撥便可想通歐元解體對我們的養老金折子有什么影響，稍事思考便可參透職場、情場、沙場上的正確抉擇。

　　為了制作“2012健腦攻略”第二輯（第一輯參見《每日野獸》項目組原文《31招讓您在新的一年更聰明》），《新聞周刊》/《每日野獸》的記者團隊深入了解了神經生物學和認知科學領域的最新研究，其中，去年的一項研究引起了我們的注意。傳統觀念認為，人的智商在幼兒期就已定型，此后要想改變非常困難；但此項研究表明，智商不僅可以提升，而且還不是一兩分的小數目。根據《自然》雜志去年9月刊載的這篇獨具開創性的學術論文，4年的功夫就足以讓人的智商提升21分（弄不好的話也可以降低18分）。

　　高智商所帶來的，不僅僅是門薩俱樂部的船票和令人艷羨的相親資本。智商測試考驗的是人的工作記憶力（短期記憶力）、空間感知力、圖像識別力等一系列重要能力，全方位反映了一個人在空間、語言、分析乃至更深層次領域的認知技能。在這個測試中，“能進步20分就已經很了不起了，”上述研究的領導者、倫敦大學學院認知科學家凱茜·普萊斯表示，“如果一個人的智商能從110分升到130分，他就能從‘智力平平之輩’一躍成為‘智力超群者’。相反，如果他的智商從104分降到84分，原來還是‘中等偏上’的智力水平一下子就成了‘中等偏下’。”普萊斯雖然只在12-20歲的人群中做過研究，但她認為自己的成果適用于所有人，因為最近也有一些新研究表明，即便到了花甲之年，人的大腦依然具有可塑性——即根據外界環境改變自身結構的能力。“我覺得人的智商在成年之后也可能發生顯著的改變，”她說，“（青少年時期表現出來的）大腦可塑性可能不會隨著年齡的增長而衰退。”

　　智商的增減與大腦結構的改變究竟存在著怎樣的聯系？普萊斯及其研究小組對這一問題進行了探究。根據腦掃描結果，39%的受試者在語言智商發生顯著改變的同時，左腦運動皮質的部分區域灰質密度和灰質體積都發生了相應改變（即神經元的數量有所增減），這些區域在人們閱讀、說話、辨識事物的過程中會被激活；21%的受試者在非語言智商（即空間推理等非語言能力）有所升降的同時，小腦前葉控制手部運動的區域灰質密度也發生了相應改變。雖然人們通常以為運動技能與認知技能如同油與水互不相溶，但事實上有不少研究表明，感覺-運動能力的提高對于增強認知能力頗有益處。其中的原因尚不明確，但足以說明，人腦兩大系統之間的聯系可能比人們想象的更加緊密。因此，學做針線活、欣賞古典音樂、掌握一門雜耍可能都是行之有效的健腦益智活動。

　　雖然人們一直認為，作為“大腦便簽本”的短期記憶只不過是智商衡量標準的一個方面，然而近幾年一項研究表明，單是提升了短期記憶力可能就足以提升綜合智商。2008年，密歇根大學的蘇珊娜·耶吉領導的一項智力研究震驚了業界，該研究表明，短期記憶力對智力的直接促進作用可能超乎任何人的想象。研究人員對一批成年志愿者做了培訓，讓他們完成一項頗具挑戰性的短期記憶任務：一邊聽研究人員說的一連串字母，一邊同時看好幾個電腦屏幕上顯示的藍色方框的位置，每個屏幕的藍框位置各不相同，每個字母對應一組藍框的位置。接著研究人員打亂順序重念字母、重放藍框的位置，要求志愿者說出聽到的字母是否與藍框的位置對應，或者藍框的位置是否與之前相符（這項測試的合理之處在于采用了漸進式矩陣考察人的智商：給出三個幾何圖形，讓人找出其中的規律，再從眾多圖形中選出第四個，使之符合這一規律）。研究人員發現，短期記憶力的訓練強度越大，腦力最直接的表現形式——流體智力的改善越大。流體智力是根據已有知識獨立理清問題、解決問題的能力。同年7月，蘇珊娜的研究小組在學齡兒童身上進行了同樣的試驗，結果相同，說明記憶力與智商具有直接關聯，記憶訓練可能是提升智商的最可靠途徑。

　　埃里克·坎德爾曾因發現記憶的細胞分子機制而成為2000年諾貝爾生理學與醫學獎得主之一，這位來自哥倫比亞大學的神經學家表示：“科學界對腦力訓練能否增強認知能力還有爭議，但如果你真的下狠功夫去練記憶力，比方說背莎士比亞十四行詩什么的，你可能真能改善某些方面的認知功能。”

　　神經影像可以幫助人們認識記憶訓練對智力的直接影響。腦掃描結果顯示，在記憶訓練的過程中，外側前額皮質、頂葉皮質下區、前扣帶回、基底神經節呈現出活躍的狀態，說明這些區域與記憶有關。有趣的是，這些區域在人們推理、思考的時候同樣會被激活。“最近的一些研究已經開始顯現出實實在在的效果，我對此持謹慎樂觀的態度，”天普大學心理學家杰森·錢表示。他本人也參與了一項研究，結果顯示，成年人在經過4周充滿挑戰的工作記憶（短期記憶）訓練后，其閱讀理解能力也會顯著提升。

　　坎德爾說，取得這些進步的關鍵在于扎扎實實的“高強度訓練，”而不是投機取巧的旁門左道。智商不是簡簡單單地吃點藍莓、喝點石榴汁就能提升的。智商的高低取決于神經元及神經元之間的突觸數量。學習的過程就是神經發生（神經元形成）和突觸生成的過程。

　　除了短期記憶力，注意力也是提高智商的突破口。神經學家已經一再強調，良好的注意力是學習能力出類拔萃的基石，其對智商的重要性也可想而知。在人潮熙攘的宴會上，只有用心傾聽別人的介紹，你才會知道初次見面的心儀之人姓甚名誰。正因為注意力對人如此重要，“利他林”“阿德拉”這類神經興奮藥才有如此廣闊的市場。這些“聰明藥”到了考驗記憶的關鍵時刻尤其管用，在臨時抱佛腳的考生中大受追捧。它們能提升大腦多巴胺的水平，使人動力倍增，成就感油然而生，因此更容易全心全意地完成手頭的任務。同樣的道理，玩游戲有時也會出現相同的效果。研究表明，《太空堡壘》這類動作游戲和《國家的崛起》這類戰略游戲有助于提升玩家的記憶力和一心多用的能力。至于提升智商的另一法寶，用普萊斯的話說，就是“狂熱”。一個人如果對所讀的書本和平日的見聞興味索然，提不起勁來，學到了什么自然也不會上心。

　　雖然健腦不在一朝一夕，但所幸我們也并非毫無頭緒。常做有氧運動，鍛煉的不僅僅是四頭肌。每天行走30分鐘，一周五次，能促進腦源性神經營養因子的分泌，這種分子能促進神經元和突觸的生成，提高人的學習能力。伊利諾大學香檳分校的專家亞瑟·克萊默領導的研究小組在進行神經影像研究的過程中發現，運動健身能使海馬區的灰質增加，而海馬區主要負責處理大腦接收的新知識，將其傳遞給額皮質永久儲存。雖然這不能直接提升智商，但也能使大腦皮質儲存更多的信息，增強人的知識儲備。

　　如果半小時的行走令你疲乏不堪，中午正好可以美美睡上一番。午休不僅能養精蓄銳，還能增強腦力。2010年加州大學伯克利分校的心理學教授馬修·沃克領導的一項研究證明了這一結論。研究人員首先讓學生們完成一項考驗大腦海馬區的任務——記住120多張生面孔的名字，接著將學生分為兩組，一組從下午兩點開始午睡90分鐘，另一組不午休。結果發現，第一組學生記住的名字更多。更令人吃驚的是，下午六點新一輪任務開始后，這組學生的表現更加突出。“忙了一上午，人的記憶力會下降，中午如果能睡上一會兒，記憶力不僅能復原，還會比睡前更好，”沃克說。因此，贊美耐克、谷歌這些人性化的公司吧，它們為員工提供了午休室。

　　午睡為什么能增強腦力？我們可以從記錄大腦活動的腦電圖中一探究竟。人在進入睡眠狀態后，大腦產生睡眠紡錘波，用沃克的話說，這就好比“香檳發酵時產生的白色泡沫”。這種腦電活動的活躍次數能夠預示人在睡醒后學習能力的進步程度。據沃克猜測，睡眠紡錘波可能反映了信息從海馬區轉移到皮質永久儲存的過程，好比U盤中的數據轉存到了硬盤中。這樣“不僅鞏固了記憶，還釋放了海馬區的‘內存’，便于接收更多的信息”，沃克說。信息從海馬區（緩存區）轉移到皮質的能力越強，人的記憶力就越好。

　　即便不午休，大腦也有辦法走出精力衰退的低谷，這里就要提到一個神經學概念——“默認模式神經網絡”，也就是人在放空狀態下的大腦活動。日本東北大學的研究人員利用核磁共振成像測量了63名志愿者在放空狀態下的腦血流量。他們發現，連接神經元的白質血流量越大，志愿者就越能在考驗創造力的任務中快速提出新奇的點子。這一研究成果于去年11月發表在《科學公共圖書館·綜合》雜志上。創造力無非是看到他人看不見的聯系，當大腦在默認模式下得以充分休息，白質血流量升高，使神經元之間的信息交流更加通暢，思維就會更加活躍，創造力也隨之提升。所以說，沒事不要老盯著手機看，發發呆其實也是“無為而無不為”的明智之舉。

　　要是覺得渾身是勁，根本無心發呆怎么辦？那就喝杯咖啡，激奮起來吧！雖然這無助于提升創造力，但卻能使頭腦更加敏銳。這不僅僅是數萬億爪哇咖啡愛好者的心聲，而且還經過了科學的論證。2011年，國立環境衛生研究所的塞麗娜·杜德克等人在《自然神經科學》上發表論文，他們發現，給小鼠注射相當于兩杯咖啡的咖啡因之后，小鼠海馬神經元之間的鈣離子濃度上升，生物電活動更加旺盛，神經元之間的連接更緊密，這也意味著大腦的學習能力和記憶力變得更強。

　　要想改善大腦的高級認知功能，有一種方法最可靠，也最困難，那就是學外語。根據加拿大約克大學的認知學家艾倫·比亞威斯托等人去年2月發布的研究成果，當一個人精通兩種語言，他就要時不時在二者之間做出取舍，根據特定的情況使用特定的語言。比方說對于“人”這個詞，是該說英語的man，還是說法語的homme？在這種情況下，與兩種語言相關的皮質回路都會被激活，前額皮質必須介入其中做出正確的選擇。由于前額皮質同時掌管著大腦的高級認知功能，雙語訓練在造就發達的前額皮質的同時，也在無形中鍛煉了一系列高智商人士不可或缺的本領，如解決問題的能力、一心多用的本領等等。此外，研究人員還發現，學外語或可將癡呆癥的發作時間推遲5年。

　　健腦訓練大多耗時耗力，更不要說掌握一門外語了，因此，人們自然而然地希望能有一些健腦益智的美味佳肴，畢竟，吃東西多簡單呀！然而，天上不會掉餡餅。2010年，杜克大學循證醫學中心對數百項研究進行分析后發現，許多備受推崇的所謂“健腦益智食譜”實則徒有虛名。那些富含維生素B6、B12、維生素E、葉酸的營養品根本無助于維持認知功能，更別說加以改善。以魚類、果蔬、橄欖油為主的地中海式飲食雖有益健康，但要說它益智也沒什么科學依據。總而言之，目前尚無證據表明，富含抗氧化劑、黃酮類化合物的食物能使人變聰明，但科學家對某些異國食材仍然抱有一絲希望。一些小范圍的研究表明，石榴汁和印度烹飪中常用的香辛料姜黃根可能具有增強記憶力或改善其他認知能力的功效。

　　本輯攻略凝聚了眾多最新科研成果的寶貴結晶，為您精心打造2012健腦益智三部曲：品一杯味苦香濃的熱咖啡，全身心投入高強度的記憶訓練中，酣戰過后的午間小憩使身心得到充分休整，訓練之余的有氧運動讓大腦得到充分呼吸；閑暇時玩玩動作游戲和戰略游戲，培養骨灰級玩家的專注力；興之所至，體驗讀書、觀影、手工之樂，健腦休閑兩相宜，心煩意亂之時，更可暫時放下纏身的雜務，任思緒天馬行空地肆意馳騁。高智商養成于勞逸結合、有條不紊的修煉之中，只要內化于心，踐之于行，您定能在嶄新的一年乃至嶄新的歲月開啟無盡的智力寶庫。